Best Home Workouts for Beginners – No Equipment Needed
शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ होम वर्कआउट – बिना किसी उपकरण के
If you’re reading this, you’re probably thinking about starting home workouts for beginners — and honestly, that’s amazing.
यदि आप यह पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आप होम वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं — और सच कहूं तो यह शानदार है।
I remember being exactly where you are today: no equipment, little confidence, and zero idea which exercises to start with.
मुझे याद है कि मैं भी ठीक उसी स्थिति में था: मेरे पास कोई उपकरण नहीं था, आत्मविश्वास कम था, और मुझे पता नहीं था कि किस व्यायाम से शुरू करूँ।
But I did know one thing: I wanted to become a better, healthier version of myself.
लेकिन मुझे एक बात पता थी: मैं अपने आप का एक बेहतर और स्वस्थ संस्करण बनाना चाहता था।
Home workouts became my starting point, and they changed my life completely.
होम वर्कआउट मेरी शुरुआत बन गए और उन्होंने मेरी जिंदगी पूरी तरह बदल दी।
Now, I’m sharing everything I learned so you can start your journey without confusion or fear.
अब, मैं आपसे अपनी सारी सीख साझा कर रहा हूँ ताकि आप बिना किसी भ्रम या डर के अपनी यात्रा शुरू कर सकें।
Why Home Workouts Are Perfect for Beginners
शुरुआती लोगों के लिए होम वर्कआउट क्यों हैं परफेक्ट
When I first started, I felt embarrassed to go to a gym. I didn’t know how machines worked, I felt out of shape, and I worried about what people might think. Home workouts solved all of that.
जब मैंने पहली बार शुरू किया, तो मुझे जिम जाने में शर्म महसूस होती थी। मुझे मशीनों के बारे में कुछ नहीं पता था, मैं अनफिट महसूस करता था, और मुझे डर था कि लोग क्या सोचेंगे। होम वर्कआउट ने इस समस्या का हल कर दिया।
Here’s why I love them and why they’re perfect for beginners:
यहाँ कुछ कारण हैं कि मैं इन्हें क्यों पसंद करता हूँ और क्यों ये शुरुआती लोगों के लिए परफेक्ट हैं:
- No equipment needed / कोई उपकरण की जरूरत नहीं: You can start today — literally right now.
- Beginner-friendly / शुरुआती लोगों के लिए आसान: You control the pace, time, and intensity.
- No pressure or judgment / कोई दबाव या जजमेंट नहीं: Just you, your space, and your goals.
- Saves money / पैसे की बचत: Gym fees, travel, equipment — all unnecessary.
- Small space is enough / छोटा स्पेस भी काफी है: I started in a tiny room, and it was more than enough.
- Safe for beginners / शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित: Bodyweight exercises reduce injury risk.
Warm-Up: The Step Most Beginners Skip (But Shouldn’t)
वॉर्म-अप: वह स्टेप जिसे शुरुआती अक्सर स्किप करते हैं (लेकिन नहीं करना चाहिए)
A good warm-up is like telling your body, “Okay, let’s do this.”
अच्छा वॉर्म-अप ऐसा है जैसे अपने शरीर से कहना, “ठीक है, चलो शुरू करते हैं।”
Here’s a 5-minute routine I personally use:
यहाँ मेरा व्यक्तिगत 5 मिनट का वॉर्म-अप रूटीन है:
- Arm circles – 30 sec / आर्म सर्कल्स – 30 सेकंड
- Shoulder rolls – 30 sec / शोल्डर रोल्स – 30 सेकंड
- Neck rotations – 20 sec / नेक रोटेशन – 20 सेकंड
- Light jogging in place – 1 min / हल्की जगह पर जॉगिंग – 1 मिनट
- Hip circles – 30 sec / हिप सर्कल्स – 30 सेकंड
- Leg swings – 30 sec / लेग स्विंग्स – 30 सेकंड
- Deep breathing – 20 sec / डीप ब्रीदिंग – 20 सेकंड
Best Home Workouts for Beginners (No Equipment Needed)
शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ होम वर्कआउट (बिना उपकरण के)
1. Jumping Jacks
- Time / समय: 30–40 sec
- What it helps / फायदे: Cardio, stamina, warm-up / कार्डियो, स्टैमिना, वॉर्म-अप
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: This was my “wake-up” exercise every morning.
2. Bodyweight Squats
- Reps / दोहराव: 12–15
- What it helps / फायदे: Legs, glutes, core stability / पैर, ग्लूट्स, कोर स्थिरता
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: My legs used to shake at first — totally normal!
3. Knee Push-Ups
- Reps / दोहराव: 8–12
- What it helps / फायदे: Chest, shoulders, arms, core / छाती, कंधे, बाज़ू, कोर
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: I started with just 4 knee push-ups. Now I can do proper ones.
मैंने सिर्फ 4 नी पुश-अप्स से शुरुआत की थी। अब मैं सही पुश-अप्स कर सकता हूँ।
4. Plank
- Time / समय: 20–30 sec
- What it helps / फायदे: Core strength, posture / कोर स्ट्रेंथ, पॉस्चर
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: My first plank was 17 seconds. Yours might be more — or less — and both are okay.
मेरा पहला प्लैंक 17 सेकंड था। आपका अधिक या कम हो सकता है — दोनों ठीक हैं।
5. Mountain Climbers
- Time / समय: 20–30 sec
- What it helps / फायदे: Cardio, core / कार्डियो, कोर
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: I did these slowly in the beginning. Form is more important than speed.
6. Lunges
- Reps / दोहराव: 10 each leg / प्रत्येक पैर 10
- What it helps / फायदे: Legs, glutes, balance / पैर, ग्लूट्स, संतुलन
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: I wobbled a lot at first — don’t worry if you do too.
7. Glute Bridges
- Reps / दोहराव: 12–15
- What it helps / फायदे: Glutes, lower back, core / ग्लूट्स, लोअर बैक, कोर
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: This was one of my favorite exercises on low-energy days.
8. High Knees
- Time / समय: 30 sec
- What it helps / फायदे: Cardio, stamina / कार्डियो, स्टैमिना
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: I did this whenever I needed a mood boost — it works like magic.
9. Arm Circles
- Time / समय: 30 sec forward + 30 sec backward / 30 सेकंड आगे + 30 सेकंड पीछे
- What it helps / फायदे: Shoulders, arms / कंधे, बाज़ू
10. Burpees
- Reps / दोहराव: 5–8
- What it helps / फायदे: Full body, fat burning / पूरे शरीर, फैट बर्निंग
- Personal note / व्यक्तिगत नोट: The toughest beginner exercise — but also the most effective.
Frequently Asked Questions (FAQ)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
1. Can beginners really get results from home workouts?
क्या शुरुआती लोग होम वर्कआउट से परिणाम पा सकते हैं?
Yes! Home workouts are one of the best ways to build strength, lose fat, and gain confidence. Consistency matters far more than equipment.
हाँ! होम वर्कआउट ताकत बढ़ाने, फैट घटाने और आत्मविश्वास बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। उपकरण से ज्यादा लगातार अभ्यास मायने रखता है।
2. How often should a beginner work out at home?
एक शुरुआती व्यक्ति कितनी बार घर पर वर्कआउट करे?
Start with 3 days per week. Once your body adapts, increase to 4–5 days per week. Rest days are important.
सप्ताह में 3 दिन से शुरुआत करें। शरीर के एडजस्ट होने पर इसे 4–5 दिन तक बढ़ा सकते हैं। आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं।
3. Will home workouts help with weight loss?
क्या होम वर्कआउट वजन घटाने में मदद करेगा?
Yes, especially with healthy eating. Cardio movements burn calories, while strength exercises build muscle.
हाँ, खासकर हेल्दी डाइट के साथ। कार्डियो कैलोरी बर्न करता है, और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज मांसपेशियों को बनाती हैं।
4. What’s the most important tip for beginners?
शुरुआती लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण टिप क्या है?
Don’t quit early. The hardest part is starting. Once it becomes a habit, everything gets easier.
जल्दी हार न मानें। सबसे कठिन हिस्सा शुरू करना है। एक बार आदत बन जाने पर सब आसान हो जाता है।
5. I feel sore after workouts. Is that normal?
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है क्या?
Yes, mild soreness is normal. It usually fades in a few days. Sharp or severe pain is not normal.
हाँ, हल्का दर्द सामान्य है। यह आमतौर पर कुछ दिनों में चला जाता है। तेज या गंभीर दर्द सामान्य नहीं है।
